Ramazan’da kilo almamak için

 

Ramazan ayında saatler süren açlık, ara öğünlerin olmayışı ve yemek düzeninin tamamen değişmesine bağlı olarak genellikle kilo almak kaçınılmaz hale gelir.

Ancak bu ayı kilo almadan atlatmak, hatta az yiyor olmayı lehinize çevirerek fazlalıklardan kurtulmak mümkün. Dyt. E. Yasemin Sancak, Ramazan Ayı’nda kilo kontrolü için önerilerde bulundu.


Sahurda zengin bir kahvaltı sofrası hazırlayın

  • Tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, eğer, şeker hastalığı gibi bir engeliniz yoksa, aşırı tüketmemek kaydıyla, doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı sahur için kurtarıcıdır. Bu kahvaltı karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerdiğinden hem sağlıklı hem de kilo kontrolünüze yardımcıdır.

 

  • Tahıllı ekmekten yapılmış bir tost veya sandviç, tercihen prebiyotik yoğurt, bol salata ve/veya sebze içeren bir öğün de yine doyurucu, sindirimi kolay ve dengeli olacaktır.

 

  • Aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, çok tahıllı ekmek, tercihen prebiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli, posa içerdiği için doyurucu bir menü oluşturabilir.

 

  • Ayrıca, karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren; tam tahıllı besinler (tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler, kepekli, yulaflı, çavdarlı veya çok tahıllı ekmek vb. ürünler), aşırı olmamak şartıyla meyve uygun olabilir.

İftarı 2 bölüm halinde yapın

Bütün gün boyunca aç olmak kan şekerini aşırı düşüreceği için iftarı 2’ye bölmekte yarar var. İlk bölümde “öğlen yemeği” olarak düşünülen hafif bir öğün sağlıklı olacaktır.

 

Miktarlar ve içerikler kişilerin kilo, boy, metabolizma hızı, vücut analizi, sağlık durumları ve beğenilerine göre beslenme uzmanı tarafından dengelenmek üzere;

 

  • 1 Su bardağı su ile orucunuzu açın.

 

  • 1/8 Orta boy pide veya 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 kibrit kutusu (30g) peynir  + 1-2 adet zeytin

 

  • İsterseniz, denemek istediğiniz veya özlediğiniz farklı bir iftariyeliğin tadına bakabilirsiniz.

 

  • 1-2 kase çorba: Çorba özellikle sindirimi kolay olduğu için, beslenmeye uzun süre ara verilmesinin ardından kolayca sindirilecektir. Sindirim sistemi çalışmasına uzun süre ara verdiğinde azalan sindirim enzimleri sıvı formdaki çorbayla aktive olacağından çok fazla zorlanmayacaktır.

 

  • Başlangıcın ardından yemeğe yaklaşık 45 dk-1 saat ara verip diğer öğüne geçeblirsiniz.

 

2. bölüm akşam yemeği: Sağlıklı bir sebze ya da et yemeği tüketin

 

  • Aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, tahıllı ekmek, tercihen prebiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli, posa içerdiği için doyurucu bir menü oluşturabilir. Eğer sebze yemeğinize patates/ havuç/ bezelye eklemediyseniz uygun porsiyonda tam tahıllı ekmek veya pide, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineraller ve posayı yani tüm besin gruplarını yeterli miktarlarda içerdiği için dengeli bir öğün olacaktır. Etli sebze yemeği hazırlıyorsanız içine yağ koymanıza gerek yoktur.

  • Uygun porsiyonda et/ tavuk/ balık/ peynir/ ton balığı ile beraberinde bol salata (salataya 1 yemek kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon eklenebilir. Salatanızda maksimum 1 küçük patates veya 3-4 kaşık bezelye veya 1 küçük havuç veya 2 kaşık mısır olabilir.), tahıllı ekmek.İlaveten uygun porsiyonda tam tahıllı  ekmek veya pide yenilebilir.

Derya’nın fikri: Türkiye’deki mısıra çok güvenmediğimden ben salatalarımda ya da diğer besinlerde mısır kullanmıyorum. Köyden anneannem göndermediği sürece.

Akşam yemeğinden 1,5-2 saat sonra ara öğün yapın

Ara öğün tüketilmesi sağlıklıdır. Unutmayın, yeterli ve dengeli beslenme, her öğünde (mümkünse ara öğünlerde bile) tüm besin gruplarından tüketmekle mümkündür. Prebiyotik veya light yoğurtla veya light dondurma ile tüketilecek meyve, doğru ara öğün seçeneği olabilir. Yine yetişkinler için light süt ve doğal tatlandırıcı ile hazırlanmış Ramazan’ın geleneksel tatlısı güllaç da tercih edilebilir.

 

 

5 zeytinin 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın. İsterseniz yağ hakkınız yerine zeytin tüketebilirsiniz. Tuzsuz zeytin tüketmeye özen gösterin.

 

Önemli öneriler

 

  • Mutlaka sahura kalkın. Kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın.

 

  • En az 3 öğün (mümkünse 4 öğün) yemeğe dikkat edin

 

  • Yemeklerinizin mümkün olduğu kadar az tuzlu ve az şekerli olmasına dikkat edin.

 

  • Uzun süre açlık sonrası besin alımı süresinin kısıtlı olması nedeniyle sıvı alımına çok dikkat edin. En azından 1,5–2,0 lt. su içmeniz böbrek sağlığınız için oldukça önemlidir.

 

  • Özellikle uzun süre açlık sonrası sindirim sisteminizin rahatsız olmaması için, öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yiyin.

 

  • Ramazan’da konstipasyon (kabızlık) yaşanma sıklığı sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle artar. Özellikle bol posa içeren, sebze yemeği ve salata, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketimleri, yeterli su+sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite bu şikayeti minimuma indirmeye yardımcı olacaktır.
  • Fiziksel aktivitelerin, Ramazan’da uzun süren açlık nedeniyle zorlaşan bağırsak hareketlerini artırdığını; kabızlığı önleyici, insulin duyarlılığını artırarak kan şekerini dengelediğini ve iyi kolesterolü yükseltip, kötü kolesterolü azaltıcı ve kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutmayın. İftardan, en az 45 dakika veya 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapmaya çalışın.

 

  • Kızartmalardan, kavurmalardan, hazır meyve suları vb. şekerli içeceklerden, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlılarının aşırı tüketiminden uzak durun. Ağır, yağlı yiyecekler içermeyen öğünler planlayın.

 

  • Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve gazlı içecekler, aşırı tüketildiğinde, uykusuzluk, sindirim ve mide problemlerine, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle sahurda tüketimi önerilmez. Ayrıca çayın, yemekten 45 dk. önce veya sonra içilmesi kuralına uygun davranılmadığında,  kırmızı ette bulunan demiri bağlayarak, emilimini engellediğini de unutmamak gerekir. Bu nedenle iftarda, isteniyorsa, ana öğünden 45 dakika sonra, mümkün olduğu kadar açık ve limonlu olarak çay içilebilir. Yine şekerli, yapay meyve suları yerine, meyvenin kendi tadıyla pişmiş doğal komposto ve limonataları tercih edin.
  • 5 zeytinin 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın. İsterseniz yağ hakkınız yerine zeytin tüketebilirsiniz. Tuzsuz zeytin tüketmeye özen gösterin.

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Share on Tumblr0Share on LinkedIn0Email this to someonePrint this pageHemen Paylaş

1 yorum

  • Oruç çok muhteşem bir nimettir. Ruhun arındırılması yanında en büyük hikmetlerinden biri de nefs tezkiyesidir. Doğru oruç tutulursa kilo alınması imkansızdır çünkü iftarda da sahurda da midenin 1/3ünü boş tutmak sünnettir.
    Allah hepimizi hidayete erdirsin.

    Cevap Yaz

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


*