Soframızdaki EKMEK!

Daha önce de söylemiştim (Hangi yazıda hatırlamıyorum), Prof. Ahmet Aydın’a gittiğimiz bir muayenede, Beslenme Bülteni‘nde çokça faydalandığım yazıları paylaşabilme konusunda kendisinden izin almıştım, sağ olsun, “Ne kadar çok kişiye ulaşırsa o kadar iyi” demişti.

 

 

Şimdi de, yine çok hoşuma giden ve çok faydalandığım “Ekmek” üzerine söyleşisini paylaşmak istiyorum. Biraz uzun bir yazı, hazır mısınız? Tamam. İyi okumalar efenim:)

 

 

 

Ekmek konusunda doğru bildiğimiz çok sayıda yanlış var. Son 100 yıl içinde tahılların rafine edilmesi (beyaz un) ve rafine şekerlerin (çay şekeri, früktoz, mısır şurubu) diyete katılması kanser, enfarktüs, diyabet, hipertansiyon ve kemik erimesi gibi onlarca kronik hastalığı salgın ölçüsünde artırdı. Dünya nüfusunun yüzde birini oluşturan Türkiye halkı, dünyada üretilen ekmeğin yüzde 5,5’ini tüketiyor. Bu, Dünya ortalamasının 5.5 katı ekmek yiyor demek. Yani bu kadar çok ekmek (özellikle de beyaz ekmek) yiyen halkımızın kronik hastalıklara maruz kalması çok yüksek bir olasılık.

 

 

 

Taş Devri diyetine göre un ve şekerden uzak durun diyorsunuz. Beyaz un bana anlaşılır geliyor ama kepeği içindeki köy unu, bulgur gibi yiyecekler de mi kısıtlanmalı? Buğday çok besleyici ve vücudumuz için çok gereklidir diye bildik biz bugüne kadar.

Fosil kayıtlarına göre insan ve insansıların en az 5 milyon yıllık bir geçmişi var. Tarım devrimi ise insanlık tarihi için oldukça yeni sayılır. Yaklaşık 10 bin yıl önce Orta Anadolu ve Mezopotamya’da başlamış tarım devrimi. Üstelik bazı coğrafi bölgelerde bu devrim daha da geç gerçekleşmiş. Hatta halen çok az da olsa dünyada tarım devriminin olmadığı coğrafyalar da var.

 


Tahıllar göçebe hayattan yerleşik hayata geçmemizi, yani medenileşmemizi sağlamışlar. Avcı-toplayıcı insan grupları ise sürekli besin aradıklarından göçebe olarak yaşamak zorundalar. İşte ancak tahıl gibi aylarca saklanabilecek bir gıdanın olması ile yerleşik hayat başlayabilmiş. Ben ne kadar kötülersem kötüleyeyim, tahıllar bugün dünyanın vazgeçilmez bir beslenme kaynağı durumuna gelmiş. Bazılarına göre bu durum, kitlesel açlığın önüne geçebilmesi ve iş imkânları sağlaması nedeniyle kaçınılmaz olarak gerekli. Tabii bu da tartışılır ama bir gerçek var dünya nüfusu, gıdadan aldığı enerjisinin yaklaşık %50-60’ını tahıllardan sağlıyor. Tahıllar olmasa idi belki de günümüzdeki nüfusun yarısı yaşamıyor olacaktı.

 

 

 

Fakat bu dönüşüm birçok şeye mal oldu. Serkan Yimsel dostumun dediği gibi 5 milyon yıldır daha çok et ve yaklaşık 200 bin çeşit sebze ve meyve ile beslenen bir toplumun, 10 bin yıl gibi evrim için kısa bir sürede tahılların baskın olduğu bir diyete geçmesi birçok kronik hastalığın gelişmesine neden oldu (1). Bir bilim adamı esprili bir yorumla söyle ifade etmiş: “Günümüz insanı tahıllara ve tohumlara o kadar bağımlı hale gelmiştir ki kanaryalardan hiçbir farkı kalmamıştır’’.

 

 

 

Hele de son 100 yıl içinde tahılların rafine edilmesi (beyaz un) ve rafine şekerlerin (çay şekeri, früktoz, mısır şurubu) diyete katılması kanser, enfarktüs, diyabet, hipertansiyon ve kemik erimesi gibi onlarca kronik hastalığı salgın ölçüsünde artırdı. İşin ilginci bu hastalıklar daha çok et, sebze ve meyve alabilecek kadar zengin kişilerde görülüyor. Taş devrine dönmemiz mümkün değil ama devrin yemek tarzının aynısı olmasa da benzerini yapabilmek pekâlâ mümkün.

 

 

 

Ayrıca insan vücudu, sindirim sistemi, bir kanarya gibi tahıl tüketmeye elverişli bir yapıda değil. Çünkü kanaryalar milyonlarca yıldır tahıl tüketiyorlar ve genetik yapıları buna göre evrimleşmiş. Hâlbuki evrimde 10 bin yıl nerdeyse hiçbir şey ifade etmez. Bu kısa süre içinde 23 bin genin belki de ancak birkaç tanesi değişmiştir. İnsan DNA’sının binde bir oranında değişebilmesi için 100 bin yıl kadar bir süre geçmesi gerektiğini söyleyen bilim adamlarına göre bugünün insanının, 50 bin yıl önceki insandan fizyolojik/genetik olarak pek bir farkı yok.

 

 

 

Hücresel boyutta en uygun sindirilen ve enerjiye dönüştürülebilen besinler, insanlık evriminde en uzun süre tüketilen besinlerdir. Bu arada süt, tahıl ve baklagillerin evrimsel açıdan yeni gıdalar olduğunu, ancak son on bin yıldır tüketilen gıdalar olduğunu unutmamak gerek. Onun için bu gıdalarla ilgili sindirim ve alerji sorunları çok görülüyor. Bu konuyu çölyak hastalık ve glüten entoleransı bölümünde daha geniş olarak tartışacağız.

 

 

 

Türkiye’de ne kadar ekmek tüketiliyor?

Dünya nüfusunun yüzde birini oluşturan Türkiye halkı, dünyada üretilen ekmeğin yüzde 5,5’ini tüketiyor. Yani Dünya ortalamasının 5.5 katı ekmek tüketiyor. Bu rakamlar Türkiye insanının temel gıda maddesinin ekmek olduğunu bir kez daha gösteriyor (2).

 

 

 

Zaten Dünya Sağlık Örgütünün verilerine göre; Türkiye’de insanlar, günlük enerjilerinin ortalama yüzde 44ünü sadece ekmekten, yüzde 58’ini ise ekmek ve diğer tahıl ve tahıllı ürünlerinden sağlıyor. Yine kaynaklara göre dünyanın en sağlıksız ekmeği Türkiye’de üretiliyor.

 

 

 

Türkiye’de kişi başına günlük ekmek tüketimi 350-400 gram (ortalama 2 ekmek). Yoksul kesimde bu rakam800 grama kadar yükseliyor.

 

 

 

Türkiye tüketilen ekmeğin yüzde 90’dan fazlası, ne yazık ki sağlıksız beyaz undan üretilen, gösterişli fakat hiçbir besin değeri olmayan beyaz ekmek. Yine Dünya Sağlık Örgütü, “Sadece beyaz ekmek tüketen Türkler, gizli açlık çekiyor. Türkiye’de, aslında “fizikî açlığımızın giderildiği buna karşın biyolojik açlığın arttığı” açık seçik ortaya çıkmakta.

 

 

 

Yani beyaz ekmek, artık fakirlik ve sağlıksızlığın bir göstergesi mi?

Evet. Beyaz ekmeğin ülkemizdeki tarihi oldukça yeni. Türkiye, 1948 yılındaki Marshall yardımı ile endüstriyel beyaz un ve beyaz ekmekle tanışmış. Bundan sonra birçok kronik hastalığın aşırı arttığını biliyoruz. Bu artıştan rafine diğer gıdalar gibi beyaz ekmek de sorumlu. Bu nedenle bir zamanlar zenginlik ve statü göstergesi olan beyaz ekmek, artık fakirlik, özensizlik ve sağlıksızlığın bir göstergesi.

 

 

 

Birçok bilim adamı problemin aslında tahılların kendisinde değil, onların piyasaya sunulmadan önce işlenmelerine bağlı olduğunu söylemekteler. Siz bu konuda ne diyorsunuz?

Aslında fazla tahıllı gıda yemek bir problem, ama tahılın ekmek olarak nihai tüketiciye ulaşana kadarki süreçte yaşanan sorunlar daha büyük bir problem. Bunların başlıcaları şunlar;

  • Melezleştirmek yolu ile besin değeri düşürülen tohumlardan un elde edilmesi
  • Buğdaydaki glüten miktarının artması
  • Tahılın yetiştirilmesinde tarım kimyasallarının kullanımı
  • Un yapımındaki hileler ve kimyasal katkı maddeleri eklenmesi
  • Besin değerinin yüzde 90’dan fazlasını oluşturan rüşeym ve kepek kısmının undan atılmasıyla beyaz un üretimi
  • Ekmeğe üretim aşamasında çok yoğun biçimde katkı maddelerinin eklenmesi
  • Fırınların yaklaşık üçte birinin ruhsatının olmaması
  • Ekmek üreten tesisler ve çalışanların temizlik koşullarına riayet etmemesi.
  • Ambalajlanmadan satılan ekmeğe üretim, dağım, satış ve tüketici tarafından seçilmesi gibi üretimden tüketime kadar geçen süreçte çok sayıda kirli elin temasıyla bulaşan bakteri ve virüsler.

 

 

 

Günümüzde hâlâ varlığını sürdüren, teknolojinin henüz erişmediği bazı kavimlerin diyetlerindeki yiyeceklerin çoğunluğunu et, taze sebze ve meyveler oluşturmakta. Eğer tahıllar kullanılıyor ise de işlenmemiş veya rafine edilmemiş tahılların tercih edildiğini biliyoruz.

Evet. Benim de dâhil olduğum bir grup bilim adamı rafine tahıl (beyaz un) ve şekerin insan sağlığının en büyük düşmanı olduğunu öne sürüyor. Tabii bunun çeşitli nedenleri var. Rafinasyon işlemleri sırasında buğdayın lif, vitaminler ve mineraller açısından en zengin olan tohum özü ve kepeği ayrıştırılmakta; sadece endosperm (nişastalı kısım) kullanılmakta.

 

 

 

 

Buğday tanesinin de çeşitli kısımları mı var? Ben sadece kepek çıkartıldıktan sonrası aynı zannederdim.

Evet, buğday tanesinin çeşitli bölümleri var. Şimdi bu bölümleri göreceğiz. 

 

 

Tohum özü (rüşeym) vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmı. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmakta.

 

 

Buğday kepeği ise buğdayın koruyucu dış kalkanı. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir, çinko) açısından oldukça zengin.

 

 

Endosperm buğdayın ağırlıkça yüzde 80’ini oluşturuyor. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmı bu bölümde. Lif, vitamin ve mineral miktarı çok düşük, pratikte yok kabul edilebilir.

 

 

 

Bilindiği gibi lifler, bağırsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleri. Çoğunlukla beyaz ekmek, ultra-rafine un ve tatlı çöreklerle beslenen kişilerde vitamin mineral eksikliğinin, bazı bağırsak hastalıklarının daha fazla görülmesinin temel sebebi bu.

 

 

 

B grubu vitaminleri, çinko, magnezyum, selenyum, krom gibi mineraller, posa, fenol, fitat, saponinler gibi maddeler öz ve kepek bölümlerinde daha çok bulunur. Endosperm daha çok nişasta ve proteinden oluşmuştur. Nişasta hemen hemen hiçbir vitamin ve mineral içermez. Öğütme işlemi sırasında beyaz ekmek, B grubu vitaminleri ve bazı mineraller açısından kayba uğrar. Tam tahıl ekmeği posa, E vitamini, selenyum, demir, magnezyum, çinko ve B vitaminleri (B1, B6, niasin) gibi besin öğeleri bakımından zengindir.

 

 

 

Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri ise öğütme. Rafinasyon işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getiriliyor. Bu işlem sonucunda parçacıklar küçüldüğünden emilme hızı da artıyor. Yani beyaz un rafine şeker gibi hızlı emiliyor.

 

 

 

Tabii ekmekteki sorunlar sadece bunlar değil. Ucuza mal etmek için ekmeklerin içine su tutucu maddeler konulabiliyor. Yıllar önce İstanbul Halk Ekmeğin beyaz ekmeği ile piyasadan rastgele aldığımız bir beyaz ekmeği demir içeriği açısından incelemiştik. Halk Ekmek’in ekmeğinin 10 gramında 0.83 mg demir varken, piyasadan aldığımızdakinde bu miktar 0.25 mg idi. Hâlbuki normal şartlarda rakamın aşağı yukarı aynı olması gerekirdi.  Demek ki bu ekmeklerin içinde un dışında da maddeler var.

 

 

 

Başka bir sorun da ekmeklerin beyazlatılması. Kalitesiz sarımsı buğdaydan beyaz un elde etmek içinbenzoil peroksit (E928) ve potasyum bromat (E924) gibi zararlı maddeler kullanılmakta. Bu maddeler kanser yapıyorlar.

 

 

Yani insanın ekmeği ile oynuyorlar değil mi?

Tam dediğiniz gibi. Ama bereket ki her fırıncı bunları yapmıyor.

 

 

 

Beyaz ekmeğin zararları anlaşıldıkça insanlar kepek ekmeği yemeğe başladı. Piyasa koyu renkli ekmeklerle doldu. Bunları da yüksek bir fiyata satıyorlar. Koyu renkli bu ekmekler ne kadar doğal?

Diyet yapanların en koyu renkli ekmeği tercih etmesi bir yanılgı. Çünkü kepekli ekmeklerde, ekmek yapabilmek için kepeğin sınırlı kullanımı söz konusu. Kepeğin çok fazla olması durumda ekmek tutmaz. Tutsa bile bağırsaklarda minerallerin emilmesine zarar verir.

 

 

 

Bu ekmeklerin rengi bazılarının o kadar koyu ki resmen kahverengi. Halbuki  “normal” buğday unu hiçbir zaman kahverengi değil, biraz esmer o kadar. Bu durum “doğalmış” görünümü vermek için “abartılan”  ve ne kadar kahverengi olursa o kadar doğal! olan ekmeklerin piyasayı doldurmasına sebep oldu. Bu renk veren madde başlangıçta pekmezdi, pek zararı yoktu. Ama daha sonra daha ucuz ve daha koyu yapan renk verici kimyasalları kullandılar.

 

 

 

Bakın Prof. Dr. Ayten Altıntaş ne diyor(3);

‘Çocukluğumuzda ekmek sorunu yoktu. Bilinen tabii buğday unundan ekmek yapılıyor, yufka ekmeği, tandır ekmeği, tava ekmeği gibi çeşitleri severek yiyorduk. İlkokul çağlarımda “çarşı ekmeği” modası başladı. Çarşı fırınlarında yapılan beyaz, güzel kabarmış, ekmekler hepimizin iştahını açıyordu. Fırınlara yaklaşıldığında mis gibi ekmek kokuları her yeri kaplardı. Sonra ne oldu bu ekmekler beyazlaştı, hafifleşti, dokusu daha saydamlaştı ve zor çiğnenir bir hale geldi. Bu unlara konulan katkı maddelerinden, içinde undan çok var olan kimyasallardan bahsedilir oldu fakat günlük hayat koşturmaları içinde ve başka bir alternatifimiz olmadığı için bu ekmekleri yemeye devam ediyorduk. Herkes bu isyanlarda idi ki “Taş fırın ekmeği”  “Vakfıkebir ekmeği” , “Köy ekmeği” isimleriyle çıkarılan ekmeklere hücum etmiştik. Bu büyük talep “abartılmış doğallar”ı yarattı.’

 

 

 

 

Peki, tam ekmek ile beyaz ekmekler arasında ne gibi farklılıklar var?

Ben beyaz ekmeği zararlı bir yiyecek olarak görüyorum. Bir kere kepeği ve rüşeymi çıkartıldığı için çok sayıda vitamin ve mineralden yoksun kalıyor. Tam buğday unu ise kepeği ile rüşeymi ile buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle elde edilen un. Tam unda bulanan şeker (nişasta) yavaş emiliyor, hâlbuki beyaz ekmeğin nişastasında bulunan şeker çok hızlı emiliyor; yani glisemik endeksi yüksek. Tam ekmek glisemik indeksinin düşük olması ve posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle yavaş emiliyor ve tokluk hissini de artırıyor. Gerek kan şekerinin ayarlanmasında gerekse de daha fazla tokluk hissi vermesi nedeniyle kilo kontrolünde tam ekmek kullanımı beyaz ekmeğe oranla daha avantajlı.

 

 

 

Beyaz ekmek glisemik endeksinin yüksek olması nedeniyle şişmanlık ve şişmanlıkla ilgili diyabet, hipertansiyon, osteoporoz, ülser, reflü, kanser ve depresyon gibi çok sayıda hastalığa neden oluyor. Üstelik mayalanma usullerinin değişmesi de besleyiciliğini azaltmış durumda.

 

 

 

Türkiye’de birçok insan kişi başına 2 ekmek tüketiyor. Diğer tahıl ürünlerini de düşündüğümüzde neredeyse tükettiğimiz gıdanın dörtte üçünü oluşturuyor. Bu durumda beyaz ekmeğe çok istemesem de ‘aptal gıda’ diyorum. Biliyorsunuz ekmek kutsal, ama onu kötü yola düşürmüş fakirleştirmişiz. Şimdi de zenginleştirmeye çalışıyoruz.

 

 

 

 

Ama ekmeğimizi vitamin ve mineralle zenginleştirelim mi yoksa organik tam buğday unundan ekşi hamur mayasıyla hazırlanan ekmeği mi tüketelim?

Eskiden yapılanlara baktığımızda, dayanıklı, lezzetli ve besleyici ekmeklerin ekşi hamurlu ve tam buğday unundan yapılmış olup, uygun pişirme yöntemleri ile yapıldığını görüyoruz. Vitamin ve minerallerden çok zengin olan bu ekmekler ekşi hamurlarla mayalanmaktaydı. Endüstrileşme ne yazık ki evde ekmek yapma geleneğini de sona erdirdi. Şimdi şehre en uzak köylerde bile bu ekmekleri bulmakta zorluk çekiyorsunuz. Artık geleneksel taş fırınlar da azaldı. Endüstriyel tesislerde üretilen ekmeklerde öncelik besleyicilik ve hijyenden ziyade daha kolay pazarlama, daha estetik ve gösterişli ürün, dolayısıyla daha fazla kâr, birincil amaç haline geldi.

 

 

 

Neden böyle oluyor?

Çünkü endüstriyel ekmek üretiminde aslolan en az vakit harcanarak en fazla sayıda ekmek çıkarmak, yani maksimal kar elde etmek.

 

 

 

 

Bir de organik ekmek meselesi var?

Organik tarımda, tarım yapılan arazinin durumu, sulama yapılan suyun temizliği ve yetiştirmede kullanılan zararlılarla mücadelede insan ve ekolojik şartlara en az zarar veren maddelerin sınırlı kullanımı ve kontrollü şartlarda yapılmış bir tarım uygulaması söz konusu. Bu şekilde yetiştirilmiş bir üründeki besleyici öğeler (vitamin, mineral vb.) vücudumuzun tanıdığı, sindirebildiği ve sağlıklı kalmayı sürdürebildiği bir gıda olmalı. Organik tam buğday unu hem besleyici öğeler açısından daha zengin hem de konvansiyonel tarımda kullanılan pestisit (tarım ilacı), insektisit (böcek ilacı) kalıntıları ve hiçbir katkı maddesi içermeyen bir un olarak sağlıklı bir ekmek üretimindeki en önemli ham madde kaynağını sağlayacak.

 

 

 

Birçok beslenme kitabında tam ekmeğin iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olduğu yazılı? Ekmek yemesek bunlardan yoksun kalmayacağız mı?

Taş devri diyetine karşı çıkanların önemli argümanlarından biri de bu. Buradan sanki ette, sebze ve meyvelerde bahsedilen besi öğelerinin az olduğu izlenimi yaratılmaya çalışılıyor ki, bu çok yanlış.

 

 

 

Mesela sebze ve meyvelerde aynı hacimdeki ekmeğe oranla 2-3 kat daha fazla lif var.  Üstelik bu lifler ekmekte olduğu gibi erimeyen lifler değil, daha sağlıklı olan eriyen lifler. Tam ekmek aynı kalorideki sebze ve meyvelerden 15 kat daha az kalsiyum, 3 kat daha az magnezyum, 12 kat daha az potasyum, 6 kat daha az demir ve 2 kat daha az bakır içerir. Tam ekmeğin başka bir zararı da içerdiği fitat nedeni ile kalsiyum, demir ve çinko gibi elementlerin emilimini azaltması. Ette bulunan mineraller ise çok iyi emiliyor.  Birazda anlatacağımız ekşi hamurdan yapılan ekmeğin fitat problemi ise daha az.

 

 

 

Sebze ve meyvelerde aynı kalorideki tam ekmeğe oranla 20 kat daha fazla, folik asit, 5 kat daha fazla B6 vitamini, 6 kat daha fazla B2 vitamini, 2 kat daha fazla B1 vitamini bulunuyor. Üstelik ekmekte C vitamini yok denecek kadar az.

 

 

 

Bir başka konu da şu. Tüketilen ekmeğin dörtte üçünden fazlası beyaz ekmek ki bunların vitamin ve mineral içeriği tam ekmeğe göre çok daha düşük. Mesela 100gram tam ekmekte 4 miligram demir varken, aynı miktardaki beyaz ekmekte bu rakam 0.5 miligram.

 

 

 

 

Ekşi hamur metoduyla ekmek yapılmasının ne gibi ilave faydaları var?

Ekşi hamur, 5000 yıldan daha fazla süredir kullanılmakta. Çavdar ve buğday başta olmak üzere, ekmeklere daha güzel bir lezzet ve koku veriyor; daha önemlisi çok besleyici.

 

 

 

Ekşi hamurların çoğu, un ve su karışımına bir gün önceden hazırlanan olgunlaşmış ve beklerken ekşiyen hamur parçasından bir parça eklenerek başlatılıyor (4). Bu parça saklanma sürecinde, unun kendisinde bulunan laktik asit bakterilerinin metabolik aktivitesi sonucu laktik asit fermantasyonu oluşuyor. Laktik asit bakterileri ve mayanın karbondioksit üretmesi sonucu ekmek hamuru kabarıyor.

 

 

 

Ekşi hamur ürettiği faydalı mikroplarla (probiyotik) gıdadaki çürüme ve patojenik (zararlı) bakterilerin büyümesini engelliyor ya da öldürüyor. Ekşi Hamurlu ekmeğin bir dilimi diğer ekmek türlerine göre çok daha fazla toplam lif içeriyor. Kepekçe zengin ekmeklerin tadı ve ekmek yapısı da ekşi hamur yöntemi sayesinde geliştirilebiliyor

 

 

 

Ekşi hamurlu ekmek, ekmek hamurunun elastikiyeti, mayanın ürettiği karbondioksitin tutulması, ekmek hamurunda aromanın artması (özellikle çavdar hamurunda), küf ve maya çoğalmasını engellemesi ve taze tutması gibi pişmiş ekmeğin raf ömrü ile ilgili pek çok avantaja sahip.

 

 

 

Tam tahıllar potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve çinko gibi mineraller açısından önemli bir kaynak. Ancak içerdiği fitik asit nedeniyle bu minerallerin bağırsaktan kana geçmeleri büyük ölçüde engelliyor. Yapılan araştırmalar ekşi hamurla yapılan fermantasyon fitik asit içeriğini % 62 azaltırken, konvansiyonel maya fermantasyonu ise ancak % 38 azalttığını göstermiş. Ekşi hamur bunu fermantasyon sırasında oluşan asidite ile sağlıyor (5).

 

 

 

Ekşi hamur emeğinin bir başka faydası da glüten içeriğinin oldukça düşük olması.

 

 

 

Hocam biraz da ekmek israfından bahsetsek?

Tahıla dayalı beslenmenin hâkim olduğu ülkemizde her yıl yaklaşık 44 milyar adet ekmek üretilmekte, üretilen ekmeğin yaklaşık 40 milyar adeti tüketilmekte 4 milyar adeti ise israf edilmekte. Yani kutsal sayılan ekmek israf edilmekte ve bu yüzden ülke ekonomisi yılda yaklaşık 2 milyar TL civarında kayba uğramakta. Ekmek gramajlarının azaltılması geçici bir çözüm. En iyisi günlerce dayanabilen ekşi maya ile yapılan ekmekler.

 

 

 

 

Çölyak hastalığı da buğday proteininden mi oluyor?

Buğday, arpa,  çavdar ve yulaf gibi tahılların protein olan glütenin sebep olduğu en önemli hastalık çölyak hastalık. Çölyak hastalığı buğday proteini olan glütenin bağırsakta yaptığı tahribata bağlı olarak başta sindirim bozuklukları olmak üzere çok sayıda organ sisteminde hastalığa sebep olabiliyor. Bunların başında boy kısalığı, şişmanlık, diyabet, mine hipoplazisi, boy kısalığı, nedeni belli olmayan nörolojik bozukluklar (ataksi, periferik mononörit, miyopati, miyelopati, mültipl skleroz),davranış bozuklukları, depresyon, otizm, hiperaktivite-dikkat dağınıklığı, intihar eğilimi, şizofreni, eklem iltihapları (artrit), eklem ağrıları (atralji),fibromiyalji, demir tedavisine cevap vermeyen anemi (kansızlık), tekrarlayan ağız yaraları (aftöz stomatit, dermatitis herpetiformis(simetrik, kaşıntılı derialtı kabarcıkları, IgA nefropatisi (böbrek hastalığı), bağırsak lenfoması, yemek borusu kanseri, yutak kanseri, kısırlık, migren tarzı baş ağrısı geliyor.

 

 

 

 

Bu hastalıkların birçoğu teşhissiz kaldığı için tedavi de edilemiyor. Çölyak hastalığı çok yaygın. Ülkemizde her 200 kişiden biri çölyak hastası. Fakat bunların çok büyük bir kısmı da teşhisi konulmamış bir şekilde hastalıklı olarak hayatlarını sürdürüyor. Tehisi konulmamış ya da yeterli tedavi görmemiş hastalarda erken ölüm oranı, olmayanlara göre 4 kat fazla (6) bulunmuş. Aynı çalışmaya göre 1950’ye göre çölyak hastalığı 5 misli artmış. Bu artışın birinci nedeni günümüzde yediğimiz buğdayın melezleştirme yolları ile glüten içeriğinin artması(7). (Çölyak hastalığı Taş Devri Diyeti Kitabında ayrıntıları ile anlatılmıştır).

 

 

 

 

Son zamanlarda Glüten entoleransı lafını çok duyuyoruz biraz da bundan bahsetseniz.

Çölyak hastalığı aslında buzdağının (glüten hasarının) sadece görünen küçücük bir parçası. Bir de glüten entoleransı denilen bir hastalık tablosu var ki buna çölyak hastalığının hafif bir şekli denilebilir, yani buzdağının görünmeyen büyük parçası. Öncelikle şunu söyleyeyim ki maalesef hekimlerin ancak çok azı bu çok önemli konunun farkında.

 

 

 

Glüten entoleransı başta sindirim bozuklukları olmak üzere çok sayıda organ sisteminde hastalığa sebep olabiliyor (Tablo 1). Ama maalesef bu hastalıklar ile glüten tüketimi arasındaki ilişki belki de hekimlerin %99’unda akla gelmemekte ve bunların tedavisi son derece yetersiz kalmaktadır.

 

 

 

Tablo 1. Glüten entoleransının neden olduğu semptomlar ve hastalıklar

ŞişmanlıkDiyabetAtaksi (dengesizlik)

Periferik mononörit

Davranış bozuklukları

Depresyon

Otizm

Hiperaktivite-dikkat dağınıklığı

İntihar eğilimiMültipl sklerozŞizofreni

Eklem iltihapları (artrit)

Eklem ağrıları (atralji)

Kas ağrıları

Deri döküntüleri

Kronik baş ağrısı

 

 

 

Glüten entoleransında çölyak hastalığında olduğu gibi bağırsak tahribatı yoktur ve kandaki çölyak testleri negatiftir.  Fakat çölyak hastalığında görülen hastalıklar burada da görülür. Glüten entoleransı çölyak hastalığından çok daha yaygın ve maalesef (zaten yeteri kadar tanınmayan) çölyak hastalığından çok daha az tanınıyor.

 

 

 

 

Yapılan sınırlı çalışmalar glüten entoleransının toplumun en az %6-7’sinde olduğunu gösteriyor (8-10). Sıklığın %50’lere kadar olduğunu bildiren çalışmalar da var.  Maalesef glüten entoleransını göster çok kesin bir test yok (ama çalışmalar var). IgG4 tipi gıda alerji testleri (Immu Pro, York, Cambridge testleri) kısmen yardımcı olabilir. En pratik test glütensiz bir diyet yaparak şikâyetlerin geçip geçmediğine, azalıp azalmadığını bakmak.

 

 

 

 

Çölyak hastalığı ve glüten entoleransının son yıllarda çok aşırı artmasının nedenleri neler?

Bence bu artışın birinci nedeni ekmek dışında da aşırı glüten içeren hazır gıdalar (pasta, hazır çorba, soslar, gofretler vb.) yememiz. İkinci temel neden günümüzde yediğimiz buğdayın melezleştirme yolları ile glüten içeriğinin artması (7). Zaten glüten evrimde çok yeni bir zaman sayılabilecek 10,000 yıl önce diyetimize girmiş. Glüten sindirimi oldukça zor olan bir molekül. Eskiden bununla zar zor baş ederken günümüzde bu yükü kaldırmakta zorluk çekiyoruz. Üçüncü neden de (belki de en önemlisi) modern rafine gıdaların bağırsak mikrop düzenimizi bozması sonucu faydalı mikropların azalması ve buna bağlı olarak da buğday proteini olan glütenin yeteri kadar sindirilmeden kana geçmesi.

 

 

 

 

Son yıllara yapılan özel laktobasilus türlerinin seçilip uzun süreli fermantasyona bırakılmasıyla elde edilen buğday unu ve psödo tahıl (tahıl benzeri) unlarıyla yapılan unlu mamullerde (ekşi hamur ekmeği) bu tahılların proteini olan gliadinin tamamen parçalandığı, daha az zararlı olan glüteninin %80 azaldığı bulunmuştur (11-14). Yani ekşi hamur ekmeği düşük glüten içeriği ile çölyak hastalığı ve glüten entoleransının tedavisinde kullanılabilir.

 

 

 

Son yazılarınızdan birinde süt ve buğday proteinlerinin bazı hastalıklarda tıpkı morfin gibi uyuşturucu etkisi olduğundan bahsetmişiniz, bunu ilk kez duyuyorum?

Aslında yediğimiz süt, ekmek, baklagiller gibi yiyeceklerde de morfin etkisi gösteren bileşikler var. Bunlara dış morfinler diyoruz. Normalde glüten (buğday proteini), kazein (süt pıhtısı, peynir, yoğurdun susuz bölümü), soyadan ve diğer yiyeceklerden sağlanan proteinler mide asiti (hidroklorik asit) ve enzimler (proteazlar) ile sindirilerek proteinlerin en küçük birimleri (tuğlaları) olan amino asitlere parçalanıyorlar. Sağlıklı bağırsaklara sahip olan kişilerde çok iyi sindirildikleri için dış morfinlerin etkileri daha hafiftir. Ama yine de süt ürünleri ve ekmek yedikten sonra oluşan bir uyku ve uyuşukluk hali birçoğumuzun yaşadığı bir durumdur.

 

 

 

Glüten ve kazeinin sindirilmemiş protein parçaları fazla miktarda kana geçtiklerinde morfin etkisi gösterirler (ekzorfin).  Normalde vücutta üretilen serbest morfin (endorfin= iç morfin) miktarı çok azdır. Yüksek miktardaki ekzorfinler bağışıklık sistemi ve beyinin işleyiş tarzını bozarlar. Birçok otizmli ve şizofrenik hastanın ağrıya duyarsız olmasının olası nedeni bu morfin bileşikleridir. Nitekim bu hastaların %95’inin idrarlarında bu bahsedilen opioid benzeri polipeptidler fazla miktarda saptanmış(15,16).

 

 

 

Sindirilmemiş süt kazeinine karşı oluşan morfine beta-kazomorfin-7 ve buğday, yulaf, arpa ve çavdar proteini olan glütene karşı oluşan morfine glutenomorfin-7 denir. Opioidler kanda belirli bir seviyeyi aştıklarında insanda davranış değişikliklerine yol açan maddelerdir. Örneğin morfin bir opioid türevidir. Opioid proteinleri, beyinde ve bağırsaklarda reseptörlere bağlanarak davranış değişiklikleri, kabızlık, şişkinlik ve ishale sebep olurlar. Özetle otizmi minyatür çaplı bir morfin zehirlenmesi olarak kabul edebiliriz.

 

 

 

Bu dış morfin bileşikleri (ekzorfin) nerdeyse bütün otizmli çocuklarda görülen ağrıya dayanıklılık, göz teması kaybı ve öğrenme becerisinde azalma, hiperaktivite, stereotipik hareketler ve self-mütilasyon (kendine zarar verme) gibi belirtilerin oluşumunda büyük pay sahibidirler.

 

 

Diyet ile bu morfinlerin kan düzeyi azalmakta ve klinik bulgular da aynı oranda hafiflemektedir. Şizofrenik (17-19) ve otistik (20-22) hastaların üçte iki kadarı kazeinsiz-glütensiz diyetten belirgin bir fayda görmektedir.

 

 

 

Peki, hangi ekmeği yiyelim hocam?

Bir kere yediğimiz ekmeği iyice azaltalım. Diyetimizde sebze, süt ürünü, et ve yumurta miktarını artıralım. Ama tüketeceğimiz ekmeğin cinsi çok önemli. Öncelikle beyaz ekmeği ağzınıza sokmayın. Yiyecekseniz (ki 1-2 dilimi geçmesin) ekşi hamurdan yapılmış tam tahıl ekmeği olsun. Köy ekmekleri, Trabzon ekmeği, Vakfı-Kebir ekmeği, İstanbul Halk ekmeğin Organik ekmeği ekşi hamurdan yapılmaktadır.

 

 

 

İstanbul Halk ekmeğin çıkarttığı Altın Ekmek (çörek) ideal. Organik tam un, rüşeym, zerdeçal, kuru üzüm, fındık ve keçi boynuzundan yapılmış. Özellikle öğrenci çantalarına konulacak sağlıklı ve ucuz bir seçenek.

 

 

 

 

KAYNAKLAR

  1. Serkan Yimsel. Bilinmeyen yönleri ile tahıl tüketimi. http://www.beslenmebulteni.com/besin/index.php?option=com_content&view=article&id=92:bilinmeyen-yoenleriyle-tahl-tueketimi-&catid=87:tarm&Itemid=485
  2. http://www.gidahareketi.org/Files/Ekmek%20Raporu.pdf
  3. Emine Şahin, Gerçek Ekmek, Hayy Kitap, 2012
  4. Erickson CA, Stigler KA, Corkins MR, Posey DJ, Fitzgerald JF, McDougle CJ. Gastrointestinal factors in autistic disorder: a critical review. J Autism Dev Disord. 2005;35(6):713727
  5. Ayten Altıntaş. Ekmekler karardı! http://www.iyilikguzellik.com/artikel.php?artikel_id=144
  6. Emine Şahin Geleneksel ekmeğin besleyici gücü! http://www.tumgazeteler.com/?a=3014125
  7. Leenhardt F, Levrat-Verny MA, Chanliaud E, Remesy C. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem.2005;53(1):98-102.
  8. Rubio-Tapia A, Kyle RA, Kaplan EL, Johnson DR, Page W, Erdtmann F, Brantner TL, Kim WR, Phelps TK,Lahr BD, Zinsmeister AR, Melton LJ 3rd, Murray JA. Increased prevalence and mortality in undiagnosed celiac disease. Gastroenterology. 2009;137(1):88-93.
  9. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/07/23/Why-is-Wheat-Gluten-Disorder-on-the-Rise.aspx
  10. http://celiacdisease.about.com/od/glutenintolerance/a/Dr-Rodney-Ford-Interview.htm
  11. Biesiekierski JR, Newnham ED, Irving PM, Barrett JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, Gibson PR. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011;106(3):508-14
  12. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, Dolinsek J, Green PH, Hadjivassiliou M, Kaukinen K, Rostami K, Sanders DS,Schumann M, Ullrich R, Villalta D, Volta U, Catassi C, Fasano A. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012;10:13. doi: 10.1186/1741-7015-10-13.
  13. DiCagno R, De Angelis M, Auricchio S et al. Sourdough bread made from wheat and nontoxic flours and started with selected lactobacilli is tolerated in celiac sprue patients. Appl Environ Microbiol. 2004;70:1088–1096
  14. Rizzello CG, De Angelis M, DiCagno R, et al. Highly efficient gluten degradation by lactobacilli and fungal proteases during food processing: new perspectives for celiac disease. Appl Environ Microbiol. 2007;73:4499–4507
  15. Greco L, Gobbetti M, Auricchio R et al. Safety for patients with celiac disease of baked goods made of wheat flour hydrolyzed during food processing. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011;9(1):24-9.
  16. Finegold SM, Molitoris D, YuliSong Y et al. Gastrointestinal microflora studies in late-onset autism. Clin Infect Dis. 2002;35 (Suppl 1):S6-S16.
  17. Dohan FC, Grasberger JC. Relapsed schizophrenics earlier discharge from the hospital after cereal-free, milk free diet. Am J Psychiatry  1973; 130(6): 685-88.
  18. Vlissides DN, Venulet A, Jenner FA. A double-blind gluten-free/gluten-load controlled trial in a secure ward population. Br J Psychiatry. 1986;148:447-52.
  19. Singh MM, Kay SR. Wheat gluten as a pathogenic factor in schizophrenia. Science. 1976;191(4225):401-2.
  20. Millward C, Ferriter M, Calver S, Connell-Jones G. Gluten- and casein-free diets for autistic spectrum disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2008;(2):CD003498. doi: 10.1002/14651858.CD003498.pub3.
  21. Elder JH, Shankar M, Shuster J, Theriaque D, Burns S, Sherrill L. The gluten-free, casein-free diet in autism: results of a preliminary double blind clinical trial. J Autism Dev Disord. 2006;36(3):413-20.
  22. Knivsberg AM, Reichelt KL, Høien T, Nødland M. A randomised, controlled study of dietary intervention in autistic syndromes. Nutr Neurosci. 2002;5(4):251-61.

 

Mart 2012 tarihinde Sağlık ve Gıda Güvenliği Hareketi’nin önerdiği Ekmek Tebliği (2).

Amaç

Madde 1- Bu Tebliğin amacı, insan tüketimine sunulan ekmek ve ekmek çeşitlerinin üretim, muhafaza, taşıma ve pazarlanmasında nitelik ve sağlık özelliklerini belirlemektir.

Kapsam

Madde 2- Bu Tebliğ, yufka, bazlama, pide, simit ve benzerleri dışındaki insan tüketimine sunulan ekmek çeşitlerinin üretimini kapsar.

Dayanak

Madde 3- Bu Tebliğ, 11.06.2010 tarihli ve 5996 sayılı Veteriner Hizmetleri, Bitki Sağlığı, Gıda ve Yem Kanununun 23’üncü maddesine dayanılarak hazırlanmıştır.

Tanımlar

Madde 4- Bu Tebliğde geçen;

a) Ekmek: Katkısız tam buğday ununa; su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

b) Çavdarlı Ekmek: Katkısız tam buğday ununa, yüzde 50 oranında çavdar unu, su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

c) Yulaflı Ekmek: Tam buğday ununa yüzde 25 yulaf unu, su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

ç) Tahıl Ekmeği: Tam buğday ununa yüzde 15 çavdar, yüzde 15 yulaf, su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

d) Çeşnili ekmek: a ve b bendinde tanımlanan karışıma, tahıl unları, zeytinyağı, susam, tahin, ceviz, zeytin ve benzeri maddeler katılarak yapılan ürünleri,

e) Tam buğday unu: Buğdayın yıkanması haricinde, un haline getirildikten sonra kepek, rüşeym ve endospermi ayrılmaksızın elde edileni ve herhangi bir katkı eklenmeyen buğday un,

f) Ekşi maya: Geleneksel yöntemlerle buğday veya diğer tahıl unları kullanılarak hazırlanmış ve doğal ekşi hamur bakterileri ile fermente edilmiş ürün,

g) Çeşni maddesi: Sert kabuklu meyveler, kurutulmuş meyveler, yağlı tohumlar, bal, pekmez, tahin, peynir altı suyu tozu, baharat, yumurta, patates gibi yenilebilir diğer ürünleri,

ğ) Su: 17.02.2005 tarihli ve 25730 sayılı Resmî Gazete’de yayımlanan “İnsani Tüketim Amaçlı Sular Hakkında Yönetmelik”te yer alan özelliklere uygun insani tüketim amaçlı suları,

h) Tuz: Rafine edilmemiş öğütülmüş kaya tuzu



Share on Facebook1Tweet about this on TwitterShare on Google+0Share on Tumblr0Share on LinkedIn0Email this to someonePrint this pageHemen Paylaş

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


*